两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。就这样做几个回合，根据你自身的身体素质。
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