1、双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。
2、双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。
3、左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）
4、两腿前后交替，做弓步下蹲。
5、左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）
6、左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）
7、右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。
8、基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）
9、背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。
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