1、坐姿单腿侧拉伸式，这个动作也是一组具有拉伸效果的姿势，不但能够锻炼到腿部肌肉，腰部肌肉，而且还有腰躯干的肌肉，更是还能够拉伸胸部，逐渐具有舒展身体筋骨的效果，让我们能够迅速的打开腿部的柔韧度。
2、慢慢双腿并拢直接坐在地面上，把两只手放在大腿上腰背挺直，把左脚跟放在左大腿的内侧，慢慢将臀部抬起，逐渐吸气时在肚脐的带动下朝着左侧扭转身体，将右臂伸出，然后要向左边抓住左脚，把右腿从右侧打开并且保持伸直，坚持30秒之后换侧练习
3、单腿鸽王式，那么这一组瑜伽姿势则是能够拉伸全身多部位的肌肉，逐渐通过练习还能美化全身的线条，把双脚往前伸直，然后进入直角坐姿，把脚趾头可适当回勾，把两只手放在身体的两侧。
4、然后弯曲右膝，做到挺直上身，把大腿和膝盖放在地上，把左腿朝着后方伸直，那么此时左大腿的前部还有膝盖都应该贴合在地面上，用双手扶住腰部，然后将胸部往前推，让头部尽可能往后仰，最后放松颈部，慢慢吸气时弯曲左膝，可以将左脚往上抬起，让其尽可能贴近头部，保持绷紧左大腿的肌肉，坚持30秒之后换侧练习。
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